ТНаука ясна: с точки зрения здоровья, чем меньше вы пьете, тем лучше. Но алкоголь является краеугольным камнем почти всех личных и профессиональных встреч, поэтому вы не всегда можете воздерживаться от него.
И это не всегда нужно. По мнению экспертов, большинство людей могут сделать умеренное употребление алкоголя частью здорового образа жизни разными способами.
Вот как это сделать.
Contents
Проведите инвентаризацию своих привычек.
Чтобы стать более здоровым пьющим, нужно начать относиться к себе по-настоящему. Были ли у вас проблемы с алкоголем раньше или есть сейчас? «Серьезно и честно размышлять — это важный первый шаг», — говорит доктор Аакаш Шах, руководитель отделения наркозависимости в Hackensack Meridian Well being в Нью-Джерси. Людям с алкогольной зависимостью обычно советуют воздерживаться от употребления спиртного. Не уверен, что это ты? Подумайте, не стали ли вы все чаще придираться к своим близким или спорить с ними по поводу того, сколько вы пьете, опаздываете или плохо работаете на работе или не можете думать ни о чем, кроме следующей выпивки. Если это звучит знакомо, поговорите со своим лечащим врачом или найдите в Интернете специалиста по лечению наркомании. «Это не только болезнь, но и болезнь, от которой у нас есть лекарства, которые хорошо помогают», — говорит Шах.
Даже те, кто не боролся с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, могут извлечь пользу из такого рода размышлений, добавляет Шах. Вы склонны больше пить во время праздников? Когда тебе грустно или ты ссоришься? Анализ своих триггеров поможет вам лучше подготовиться к тем моментам, когда вы склонны переусердствовать.
Придерживайтесь рекомендаций.
Эксперты сходятся во мнении, что важно следовать федеральным рекомендациям и ограничивать употребление двух напитков в день для мужчин и одного для женщин. Стандартный напиток означает 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков. Пьянство, определяемое как употребление пяти или более порций за раз для мужчин или четырех и более порций для женщин, особенно опасно, поскольку оно связано с серьезными травмами и заболеваниями, а также с более высоким риском расстройств, связанных с употреблением алкоголя. «Распределите употребление алкоголя на неделю», — советует Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана. «Не делайте этого в пятницу или субботу вечером».
Составьте план перед выходом.
Если вы склонны переедать, заранее решите, сколько вы собираетесь выпить, и попросите друга помочь вам достичь своих целей — возможно, напоминая вам, что вам нужно выпить только два напитка, прежде чем переходить на воду или газировку. «Скажите таким-то, что если они увидят, что вы ведете себя определенным образом, они должны сообщить вам об этом, и вы выйдете пораньше и закончите», — говорит Шах.
Он также отмечает, что может быть полезно понять, как вы откажетесь, если ваши друзья начнут подталкивать вас к еще одному. Вы даже можете прорепетировать потенциальные сценарии с кем-то, кому вы доверяете. «Практика очень важна», — говорит Шах. «Если вы предоставите себе возможность найти слова за минуту, особенно если вы уже выпили, это будет гораздо сложнее».
Не пейте натощак.
Обычно вы сначала заказываете напиток в ресторане, а затем решаете, что вы хотите съесть. Но это может усилить негативное воздействие алкоголя. «Было бы гораздо лучше сначала получить закуски, а после того, как они будут доставлены, выпить», — говорит Римм. Таким образом, вы не будете тратить 20 минут на выпивку натощак. Исследования показывают, что еда замедляет скорость интоксикации, воздействуя на скорость всасывания алкоголя в тонкий кишечник. Особенно эффективны блюда с высоким содержанием жиров, углеводов или белков.
Выбирайте напитки с умом.
Знайте концентрацию алкоголя в напитке и, если возможно, разбавляйте ее, советует Римм. В этом нет необходимости с вином, содержание алкоголя в котором составляет около 14% по объему (ABV), или пивом, которое обычно составляет около 5-7%. «Но у спиртных напитков огромный диапазон: содержание алкоголя может составлять от 30% до 70%», — говорит Римм. Одна порция может дать столько же или даже больше алкоголя, чем большой стакан чего-нибудь еще, поэтому хорошей идеей будет разбавить ее водой или другим миксером и внимательно читать этикетки.
Приложите усилия, чтобы сократить.
«Самое полезное для здоровья, что может сделать большинство людей, — это найти способ меньше пить», — говорит доктор Тимоти Найми, директор Канадского института исследований употребления психоактивных веществ. «Меньше — лучше, когда дело касается здоровья», — говорит он, отмечая, что сильно пьющие получат максимальную пользу от сокращения потребления, даже если они еще не могут опуститься ниже рекомендуемых дневных норм. «Если вы выпиваете пять или шесть порций напитка в день и можете сократить его до трех, вы получите огромную пользу».
Чтобы придерживаться этого, сначала назовите свою мотивацию, — предлагает Наими. Хотите ли вы пить меньше, чтобы вам не было трудно просыпаться утром перед работой, или потому, что у вас ухудшаются отношения? Затем установите цель, например количество напитков, которые вы будете употреблять каждую неделю. Подумайте о том, чтобы заручиться поддержкой своих близких друзей и членов семьи или подключиться к онлайн-сообществам или личным сообществам. Также важно организовать альтернативные занятия, чтобы ваша общественная жизнь и свободное время не вращались вокруг алкоголя. «Может быть, пойти на прогулку вместо того, чтобы пойти в бар, или пообщаться с людьми, которые обычно не пьют много», — говорит Наими.
Сделайте перерыв.
Вы, наверное, слышали о «Трезвом октябре» или «Сухом январе» — месячных попытках отказаться от алкоголя. Исследования показывают, что люди, которые бросают пить даже на короткие периоды времени, получают долгосрочную пользу. В одном исследовании умеренно и сильно пьющие люди, отказавшиеся от алкоголя на месяц, потеряли около 4,5 фунтов и улучшили свою резистентность к инсулину и кровяное давление, а также испытали снижение факторов роста, связанных с раком. Другое исследование показало, что к наступлению августа люди, участвующие в «Сухом январе», по-прежнему пьют значительно меньше, чем раньше.
«Вы можете начать такого рода соревнования в любое время года», — говорит доктор Джордж Ф. Кооб, директор Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAAA). Если месяц кажется вам слишком долгим, попробуйте более короткий пробный период. «Я всегда говорю людям: если вы перестанете пить на неделю или две и почувствуете себя лучше, начнете лучше спать и у вас улучшится взаимодействие с семьей, тогда прислушайтесь к своему телу», — говорит он. «Оно пытается вам что-то сказать».
Практикуйте осознанное употребление алкоголя.
Использование стратегий, основанных на медитации, может помочь вам лучше понять, сколько вы пьете и почему, что потенциально облегчит сокращение потребления алкоголя. «Когда вы делаете глоток, не думайте о других вещах, которые происходят», — советует Римм. Вместо этого наслаждайтесь вкусом. Когда ваш стакан пуст, потратьте несколько минут на размышления о том, действительно ли вы хотите еще. Замедление — вместо того, чтобы бездумно пыхтеть — может помочь вам принять трезвые решения о том, что и сколько вы пьете, положив начало более здоровым отношениям с алкоголем.
